Hiki-Blogi
Ajatuksia laatikon ulkopuolelta!

Sunnuntai, Joulukuu 29, 2019, 17:51 | Ei kommentteja »

Vuodenvaihde on ihanaa aikaa! Saa rauhassa pysähtyä miettimään kulunutta vuottaan ja pohtia tulevaa. Se on myös monelle lupausten aikaa. Meistä jokainen on ihan varmana joskus tehnyt jonkun lupauksen.. toisilla se on onnistunut ja toisilla ei. Mitäs jos tämä vuosi olisi se, jolloin onnistut? 

Olen valmentajana keskittynyt erityisesti elämäntapamuutos-valmentamiseen. Tämä siksi, että se on luultavasti haastavinta sekä tietenkin palkitsevinta. On helppoa valmentaa ihmistä, jolla on selkeä tavoite kirkkaana mielessään ja kunnon draivi, joka vie eteenpäin vaikeinakin aikoina. Siihen vaan ohjeet kouraan ja menoksi! ...valtaosalla se ei kuitenkaan mene näin kivuttomasti. Silloin on tarvetta suunnan, tavoitteen ja motivaation etsimiselle. Omia toimintatapoja tulee tarkastella suurennuslasilla ja tehdä muutoksia tapoihin, joita on noudatettu mahdollisesti jo monta kymmentä vuotta! Näiden asioiden pureskelu ja muuttaminen ei tapahdu yhdessä yössä eikä kyllä kahdessakaan. Ne tarvitsevat aikaa, työtä ja pohdintaa. Kysyn nyt uudelleen, onko tämä se vuosi, jolloin onnistut? Jos vastauksesi on "no totta hitossa", onnittelut siitä.. ..mutta, lue teksti vielä loppuun!

Tekstin vinkit on suunnattu erityisesti painonpudottajille tai niille, jotka muuten haluavat parantaa elämänsä laatua liikunnallisesti tai ruokavalion kautta.  

 

1. Aseta selkeä ( ja realistinen ) tavoite

Jokaisella meillä on varmasti suunta, jota kohti haluaa edetä, mutta onko se suunta tarpeeksi selkeä? Mitä tarkempi ja selkeämpi tavoitteesi on, sitä konkreettisempi se on sinulle. Tavoitteeksi ei siis tule riittämään: haluan laihduttaa tai haluan oppia syömään oikein, nyt täytyy olla tarkempi. Kuinka paljon haluat laihduttaa (kilot, vyötärönympärys, vaate...) tarkalleen? Tavoite kannattaa myös pilkkoa hieman helpommin lähestyttäviin paloihin, välitavoitteisiin. Mieti rauhassa ja sen jälkeen kirjoita ne ylös itsellesi. Tämän jälkeen jää pohtimaan, mikä on se syy taustalla miksi haluat mahdollisesti laihtua tai oppia syömään oikein? Miksi haluat tehdä muutoksen juuri nyt? Mikä on sinun sisäinen draivisi taustalla? Onhan tämä oikeasti oma sisältä kumpuava tavoitteesi eikä ulkoapäin tuleva paine? Nämä ovat vaikeita kysymyksiä, tiedä.. mutta erityisen tärkeitä pohdittavia, jotta muutos on pitkälle kantava.

 

2. Kunnioita arvojasi

Arvomme toimivat ihan meidän jokaisen kivijalkana, ne osaltaan määrittävät meidät. Arvot ohjaavat meitä kuin kompanssit ja liian harvoin pysähdymme miettimään omia arvojamme tekemisemme takana. Arvot usein helpottavat valintojen tekemistä, mutta aina niiden noudattaminen ei ole helppoa. Tavoitteesi tulisi aina olla linjassa arvojesi kanssa! Jos esimerkiksi arvoihisi kuuluu vahvasti perhe sekä ystävät, mutta vaadit lupauksessasi useita tunteja viikossa yksin liikkumista poissa perheesi ja ystäviesi luota, olisi tämä yhtä helppoa kuin perse edellä puuhun kiipeäminen! Parempi vaihtoehto tässä tapauksessa olisi miettiä eri tapoja liikkua perheenä (yhteiset kotitreenit, kävelylenkit yms..) tai aloittaa harrastus yhdessä ystäväsi kanssa. Kun kuuntelet ja kunnioitat arvojasi, muutos tapahtuu kivuttomammin. Älä kuitenkaan sekoita arvoja tunnetiloihisi. Tunteet (pelko, häpeä, ahdistus..)  nimittäin saattavat toisinaan hämätä ja viedä sinua kauemmaksi siitä mitä haluat saavuttaa.

 

3. Tee suunnitelma

Nyt olet pohtinut tavoitettasi ja kirkastanut sen mielessäsi. Tämän lisäksi tiedostat arvosi tekemisen takana. Seuraavaksi on mietittävä suunnitelma, koska hyvin suunniteltu on puoliksi tehty! Aseta itsellesi aikataulu milloin olet missäkin tavoitteessasi tai välitavoitteessa ( ja muistakin olla realistinen ). Kirjoita myös aikatauluusi, mitä muutoksia aiot tehdä missäkin vaiheessa, jotta etenet kohti oikeaa suuntaa. Todellisuus vain on, että kaikkea et millään voi muuttaa kerralla, joten turha siis yrittää sitä! Sopivia muutoksia alkuun voisivat olla kävelyn lisääminen asteittain viikkotasolla tai HeVi-osastolla shoppailu nykyistä useammin. Suunnitelman tulisi olla näkyvillä päivittäin esimerkiksi jääkaapin ovessa. 

 

4. Ole armollinen

Muutoksen tekeminen ei ole koskaan helppoa, älä siis vaadi itseltäsi virheettömyyttä. Elimistömme on suunniteltu hidastamaan kaikkea muutosta, vaikkakin muutos olisi tärkeää terveydellemme ja parantaisi elämäämme. Älä siis vaadi liikoja liian nopeasti! Joidenkin asioiden kanssa joudut varmasti painimaan kauemmin kun taas toiset korjaantuvat helpommin. Jokainen tulee ihan varmasti "lipsahtamaan" tai "sortuu" johonkin tuttuun herkkuun. Tässä kohtaa moni heittää pyyhkeen kehään ja haistattaa pitkät koko jutulle.. älä kuitenkaan tee niin. Myönnä virheesi ja pohdi miksi niin tapahtui. Kun ymmärrät syyt tekemisen taustalla pystyt tekemään toisin ensi kerralla. Ja muista, jopa laihduttajalla tulee olla herkkupäiviä ;)

 

5. Nuku tarpeeksi!

Uni on jokaisen liikkujan ja laihduttajan ystävä! Jos siis hetkeäkään mietit, että heräisit aamulla (yöllä) kello 5 aikaan juoksemaan 4 tunnin yöunilla... STOP siihen paikkaan! Myös aikuiset tarvitsevat virkistävää unta 7-9 tuntia yössä. Riittävä nukkuminen tottakai vaikuttaa virkeyteemme ja sen myötä teemme parempia valintoja ruokailun suhteen ja jaksamme liikkua. Nukkuminen vaikuttaa myös paljon hormonitoimintaan (lähde) nimittäin greliini (ruokahalua stimuloiva hormoni) ja leptiini (kylläisyys hormoni) tasoihimme. Kun nukumme liian vähän tai muuten vain huonosti greliini tasomme nousevat, kun taas leptiini tasomme ovat laskussa. Tämä tarkoittaa, että olemme nälkäisempiä emmekä tunne niin helposti kylläisyyttä. Kunnollisella nukkumisella näiden hormonien tasot saadaan kohdilleen, jolloin ne tukevat tavoitteitamme! Muista kuitenkin, että liiallinen nukkuminen voi olla haitallista ja mahdollisen jatkuvan väsyneisyyden syitä pohtia lääkärin kanssa.

 

Liikuttavaa Uutta Vuotta 2020!

 

-Henna-

 


Lauantai, Joulukuu 7, 2019, 18:18 | Ei kommentteja »

Olemme siitä onnekkaita, että täällä Suomessa meillä on valtavasti mahdollisuuksia opiskella ja kehittää itseämme. Koulutustasomme on korkea ja ihmiset todella haluavat opiskella ja oppia uutta. Terveydenhuollon puolelta löytyy todella paljon eri alojen ammattilaisia niin tuki- ja liikuntaelimistön puolelta kuin sairaalamaailmasta. Tämä on mahtavaa ja joka maassa tämä ei todellakaan ole itsestäänselvyys. Tästä kaikesta huolimatta asiakkaamme / potilaamme ovat hetki hetkeltä enemmän sekaisin: kehen nyt uskoa, kuka on oikeassa ja kenen metodit ovat parhaita jne...? Jatkuvasti kuulee miten eri alojen ihmiset tuovat omaa ajatusmaailmaansa ja parannuskeinoaan esille. He ovat usein myös samoja, jotka arvostelevat jyrkästi muiden näkemystä tai tapaa hoitaa asiakastaan. Onko tämä nyt se oikea tapa?

Me suomalaiset olemme mahtava kansa ...olemme hyviä saunojia, nautimme kesästä täysillä ja arvostamme luontoa. Mutta se missä me emme oikein ole parhaimmillamme on nimittäin yhteispeli. Olemmeko siis edelleen se hissi-kansa, joka kiusaantuu toisen tullessa liian lähelle omaa tonttia? Olemmeko edelleen se kansa, joka pitää kysymistä tai tietämättömyyttä heikkoutena? ..ehkäpä olemme. Nämä asiat ovat ihan OK ja kukin tavallaan, mutta asiakkaan tai potilaan kannalta tämä on perseestä! Katso YLEn video suomalaisuudesta, hissistä ja saunasta TÄÄLTÄ.

Otetaan esimerkki itselle rakkaasta aiheesta nimittäin purentaongelmat. Purentaongelma on siitä haastava, sillä ongelma on hyvin monisyinen. Ihan ensinnäkin potilas tulee tarvitsemaan hammaslääkärin mielipiteen asiaan. Mahdollisesti vuosia kestäneen bruksismin (hampaiden yhteen pureminen) jälkeen hampaiden kuntoa tulee arvioida ja mahdollisen yökiskon teettämistä harkita. Purupintoja ja purentaa myös tarkastellaan. No loppuuko vaivat siihen... enpä usko. Seuraavaksi tarvitaan tuki- ja liikuntaelimistön osaaja, esimerkiksi purentaan erikoistunut hieroja, fysioterapeutti tai osteopaatti. Hän taas arvioi lihaksiston kuntoa ja osaa helpottaa purentalihaksien kireyksiä tehokkaasti ja tutkii leukanivelen toimintaa. Samalla arvioidaan ryhtiä ja kotiläksyksi tulisi saada vinkkejä kropan parempaan käyttöön sekä omatoimiseen lihaksiston käsittelyyn. No, onko nyt homma hoidossa.. tuskin. En ole tavannut vielä yhtäkään purentavaivaista, jolla ei olisi ollut taustalla liian pitkään jatkunutta stressiä ja kuormitusta. Varmasti suurimpia purentaongelman syntyyn vaikuttavia tekijöitä ovat sympaattisenhermoston (pakene/taistele-hermosto) liiallinen toiminta. Tällöin tulisi potilaan saada apua myös näissä asioissa alan ammattilaiselta, kuten psykologi tai stressivalmentaja. Myös vääränlainen ruokavalio voi aiheuttaa elimistölle turhaa stressiä, joten sekin tulisi mahdollisesti kartoittaa ravintoalan ihmisen kanssa. Ehkä nyt vasta voisimme ajatella, että potilas on kohdattu kokonaisvaltaisesti. Mutta toteutuuko tälläinen ikinä... valitettavasti erittäin harvoin. Se on vain fakta, että erittäin harva hiemankaan monimutkaisempi vaiva hoituisi yhden ammattiryhmän tai yhden ihmisen toimesta. Tämä on asia, jota meidän tulisi asiakkaalle painottaa ja pitää lähellä ne alansa parhaat ammattilaiset, joiden kanssa yhteispeli sujuu mutkattomasti. Kaiken keskiössä pitäisi olla aina potilaan / asiakkaan terveys ja hyvinvointi. Ei oma ego tai liian jyrkkä näkemys asioihin. Ei ole yhtä oikeaa näkemystä tai tekniikkaa, joka olisi muita parempi. Asiakasta ei yksinkertaisesti kiinnosta, että kuka nyt tästä porukasta oli eniten oikeassa. Sillä ei ole merkitystä.

Itse olen onneksi ollut siitä onnellisessa asemassa, että jo vuosia olen saanut tehdä yhteistyötä Mehiläisen hammaslääkäri Jussi Virtasen kanssa. Tästä ovat monet asiakkaani olleet erittäin tyytyväisiä. Olemme aina päätyneet asiakkaidemme kanssa lopputulokseen eli hyvä lääkäri, joka todella huomioi potilaansa tarpeet. Tekisin mielelläni yhteistyötä myös monien muiden ammattiryhmien kanssa ja tottakai myös muiden hammaslääkäreiden / hammashoitajien kanssa. Olisi mahtavaa vaihtaa näkemyksiä ja puntaroida asioita eri tulokulmista. Meidän kaikkien olisi tärkeää muistaa se tosiasia, että yhteistyö ei ole koskaan meiltä itseltä pois, päinvastoin!

-Henna-

 

 


Lauantai, Marraskuu 30, 2019, 19:45 | Ei kommentteja »

Sitten asiaa lääkkeistä, ja tarkennettuna särkylääkkeistä. Tämä on aihe, joka on koskettanut ja mietittänyt minua jo apteekkityöni aikana. Enkä nyt todellakaan yritä puhua ketään jättämään määrättyä lääkitystään pois ja kaikista lääkitystä koskevista muutoksista tulee keskustella aina ensin lääkärinsä kanssa. Tekstin aiheena on enemmänkin herätellä ja tuoda esiin hierojan, ex-apteekkityöntekijän ja kivunhoidon ammattilaisen näkökantaa. 

Näin entisen apteekkilaisen silmin me suomalaiset syömme aivan valtavia määriä särkylääkkeitä! Aiheen nosti taas esille Hannu Luomajoen kirjoittama kirja "Liikkeen ja liikekontrollin häiriöt".  Kirjan mukaan noin joka kolmas lääke on määrätty tuki- ja liikuntaelinsairauksiin eli pääsääntöisesti erilaisiin kiputiloihin. Oikeasti, joka KOLMAS! Tähän on kuitenkin vielä huomioitava kipulääkkeet muihin kuin TULE-sairauksiin ja omatoimisesti hankitut vapaankaupan kipulääkkeet. Määrä on vain valtava! Samaisessa kirjassa todetaan vuonna 2014 tehtyyn Austraalialaiseen suureen tutkimukseen pohjaten: "lääkkeistä ei ole juuri mitään hyötyä TULE-sairauksissa"! Varmasti on paljon tutkimuksia, jotka voivat kyseenalaistaa tämänkin tuloksen, mutta jos kuitenkin lähdemme tarkastelemaan tilannetta tämän pohjalta. Voimme tehdä nopean yhteenvedon, että kipulääkkeiden hyöty on minimaalinen, mutta lääkkeiden haitat ovat sitäkin suuremmat. Esimerkiksi tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeiini tai naprokseeni aiheuttavat vatsassa ja ohutsuolessa limanerityksen heikkenemistä, jolloin riskinä on vuotava mahahaava. Sitten on tämä vatsaystävällinen paracetamoli, joka aiheuttaa tuhoa munuaisissa, jolloin monet joutuvat dialyysiin pitkien käyttöaikojen jälkeen.

...ei kuulosta kovin hyvältä diililtä minusta...

Itse olen vahvasti sitä mieltä, että kropan tuntemuksille on aina oma syynsä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että jotain olisi kropassa fyysisesti rikki. Kivun syynä voi olla myös esimerkiksi liiallinen passiivisuus, stressaava elämänvaihe, sopimaton ruokavalio, huono ergonomia töissä tai moni muu asia. Kipu on signaali, joka kertoo, että jotain korjattavaa nykyisessä elämäntilassa olisi. Tämän ääreen olisi hyvä pysähtyä ja miettiä, mistä oma kroppamme haluaa meille viestiä. Jos esimerkiksi sinulla on streesaavan elämäntilanteen vuoksi hampaiden kiristelyä ja tästä johtuvaa päänsärkyä, ei se särkylääke tule muuttamaan tilannettasi. Saat ehkä hetkellisesti tämän viestin kyllä blokattua. Lyhyeen käyttöön särkylääkkeet voivat olla hyvinkin toimivia ja itsekkin kyllä otan lääkkeen jos tähän on tarve, kuten naistenvaivojen hoitoon tai mahdollisen urheiluvamman jälkeen. Nämä ovat kuitenkin tilanteita, jotka ovat hetkellisiä ja kivun syy tiedossa jo etukäteen.

Meidän ihan jokaisen elimistö on aivan uskomattoman monimutkainen psykofyysinen kokonaisuus. Tässä nivoutuvat yhteen niin henkinen kuin fyysinen puoli. Tämä asia konkretisoituu minulle ihan päivittäin omassa työssäni hierojana. Senpä vuoksi jokainen signaali ja viesti omasta kropastamme kannattaa ottaa tosissaan ja pysähtyä kuuntelemaan. Kuuntelu ei kuitenkaan tule onnistumaan jos vain kerta toisensa jälkeen turrutamme itsemme lääkkeillä. Oma kroppamme on ainut paikka, jossa meidän on pakko asua. Se on ainut osoite, josta emme voi muutta pois. Tehdään siis omasta kropastamme paras paikka elää ja olla!

-Henna-


Sunnuntai, Marraskuu 24, 2019, 17:57 | Ei kommentteja »

Olen toiminut päätoimisena hierojana kohta kaksi vuotta. Hieronnan ja valmennuksen osalta painotus kallistuu suunnilleen 80/20 hieronnan puolelle. Asiakaskuntani koostuu niinkin rajatusti kuin kaikkia 7-85 vuotiaiden väliltä ja istumatyöläisestä huippu-urheilijaan. Skaala on siis valtava ja se siinä parasta onkin! Taitoa ja tietoa on pakko olla paljon, jotta jokaiselle osaa soveltaa käsittelyn ja antaa apua asiakkaalleen. Ei ole yhtä sabluunaa joka toimisi kaikilla. Jokainen on erilainen: taustat, kivunkokeminen, oireet, henkinen tila..

Nautin itse suuresti hieronnasta, kunhan se on hyvää! On todellinen hierojien kirous, että aina tulet haluamaan samaa käsittelyä kuin itse teet. Kuitenkaan koskaan et voi itseltäsi saada hierontaa... Olen todella tarkka kenen käsittelyyn menen, jos käsittely ei miellytä, et tule näkemään minua vastaanotollasi uudelleen! Käyn säännöllisesti (ehkä kuitenkin liian harvoin.. suutarinlapsi) huoltamassa kehoani, niin hierojien kuin naprapaattien / osteopaattien luona. Näistä parhaiden kanssa teen yhteistyötä tälläkin hetkellä asiakkaideni parhaaksi.

Hieronnan ammattilaisena olen vahvasti sitä mieltä, että hieronnan tarkoituksena ei ole tuottaa kipua. Toki tietyt fasciatekniikat / triggerpistetekniikat ovat hetkellisesti kivuliaita, mutta se itse kivuntuotto siinä ei ole avaintekijä. Itse en käytä hieronnassani voimaa juuri ollenkaan, ei siihen ole tarvetta. Kun tietää mistä lihas / hermopäätteet / hermosto rentoutuu, ei ylenpalttiselle voimalle ole syytä. Ennen kaikkea hieronnan tarkoitus (varsinkin tämän kaiken stressin keskellä) on rentouttaa kroppaa ja mieltä. Tämä ei mielestäni kovin hyvin toteudu, jos asiakas kiemurtelee kivusta pahimmillaan tunnin tai enemmän! 

Osat asiakkaistani ovat varanneet ensimmäiselle käynnilleen lyhyimmän 30 minuuttia ja toteavat tämän jälkeen, että olisihan siinä voinut olla pidempäänkin! No tottakai - se on sinun aikaasi, sinä maksat siitä! Tasaisin väliajoin kuulen asiakkailta aiempia kokemuksia hieronnasta, joka on ollut yhtä kärvistelyä ja hieronnan jälkeen pöytä tuskahiestä märkä!! Ei näin! Hieronnan onnistuminen ei todellakaan ole kiinni käytetyn voiman tai koetun tuskan määrästä - piste. Sen verran haluan vielä tarkentaa, että ei se oma käsittelyni kuitenkaan mitään pelkkää rasvan levittelyä ole jos saitte sen kuvan. Tekniikoita ja otteita käytetään harkitusti ja oireiden lievittäminen on avainasemassa. Jokainen purentaongelmainen asiakkaani varmasti tietää, ettei esimerkiksi tekemäni purentalihastenkäsittely mitään täysin kivutonta ole. Mutta kokonaisvaikutus on rentouttava.

Vaadi siis itsellesi parasta ja vain parasta! Hieronta on sinun aikaasi ja sen kuuluu olla tarpeidesi mukaista eikä mitään mustelmia kuulu jäädä muistoksi! Jos tunnet olosi epämukavaksi kenen tahansa käsittelyssä, kerro tästä rohkeasti. Jos käsittelyssä mikään ei kuitenkaan muutu, on ammattilaisen asenteessa tai tekniikassa suuria ongelmia. Silloin on hyvä aika äänestää jaloillaan!

-Henna-


Lauantai, Marraskuu 23, 2019, 17:57 | Ei kommentteja »

Foam rollerin käyttö on levinnyt nopeasti niin urheilijoiden kuin tavallisten kuntoliikkujien käyttöön. Törmäsin äskettäin muutamien alan ammattilaisten julkaisuihin foam rollerin käytön turhuudesta. Julkaisuissa oli esitetty erinäisiä tutkimuksia, joiden mukaan rullaaminen on turhaa, placeboa tai jopa haitallista. Videolla alan ammattilainen esittää parhaan liikkeensä rullalla ja heittää tämän roskikseen...

...kuuluuko sen nyt ihan mennä näin... ? Tosi asia on, että tutkimuksia tulee ja niitä menee. Itse voin rehellisesti sanoa, etten ole tutustunut näiden julkaisijoiden esittämiin tutkimustuloksiin, enkä varmasti tule tutustumaankaan. Melkein jokainen tutkimus joka on tehty, pystytään jollain toisella kumoamaan..

Itse olen ollut jo vuosia tehokkaasti rullaa pyörittävä liikkuja. Voin myös kertoa kaikille, etten olisi vuonna 2016 pystynyt treenaamaan juoksua saatikka juoksemaan kokonaista maratonia, jollen olisi käyttänyt rullaa yhtä aktiivisesti kuin silloin käytin (ennen treeniä ja treenin jälkeen). Kärsin tuolloin juoksijan polven oireista, jotka ovat melko yleisiä paljon juoksua harrastavilla. Lisätietoa juoksijan polvesta. ...ja minulle on ihan sama oliko tämä nyt täysin placeboon pohjaava kokemus, sillä tulokset ne minulle enemmän merkitsevät. 

Olen myös vuosien saatossa opastanut monia asiakkaitani rullan käyttöön - ja tulen jatkossa myös opastamaan! Parhaimpina tuloksina voin kertoa valmennusasiakkaastani, joka alkuun hädin tuskin pystyi lattialta nousemaan, sillä polvet sattuivat. Polvia oli tutkittu ilman selviä tuloksia, mutta lihaksisto oli melkoisen tiukkaa istumatyöläisen tapaan. Hänen kohdallaan jokainen treeni alkoi 10 minuuttia kestävällä rullan käytöllä. Vasta tämän jälkeen alkoi itse treeni. Kuukausia kului ja treenejä päivitettiin. Sitten tuli päivä jolloin sain viestin kännykkääni, asiakkaani maastaveto tulos oli yli 100 kg ja kivut poissa! ..eipä enää ollut ongelmaa lattialta noustessa. Kyllä siinä valmentaja meinasi herkistyä. Tässäkin tapauksessa on ihan saa**nan sama, että pohjautuiko tämä kehitys nyt siihen placeboon.. asiakas oli taas elämänsä kunnossa, innostunut kuntosaliharjoittelusta ja kivuton! Tämä on se asia, jolla minulle on merkitystä. Itse liikunta- ja terveysalan yrittäjänä haluan toimia asiakkaani parhaaksi ja käyttää aikani mahdollisimman yksilöllisten ratkaisujen etsimiseen jokaisen kohdalle. Haluan innostaa ja motivoida, enkä lannistaa. Me Hikiliikkujat hoidamme ihmistä, emme tilastoja tai tutkimuksia!

Loppuun haluan vielä todeta, että rullan väärällä käytöllä on varmasti haitallisia vaikutuksia kudoksiin. Siksi, juuri meidän ammattilaisten tulee opastaa niiden oikeaan ja turvalliseen käyttöön ;) 

-Henna-


Copyright (c)2019, All Rights Reserved.